虎年春节假期期间，辛劳一年的人们终于放松了心情，与家人好好地度假了。为做好春节前后的健康防护，尽量避免肥甘厚味对肠胃的影响，更好地倡导“健康中国行动”，本报健康版邀请温州市营养学会相关专家向读者介绍节假日期间，合理膳食等相关科普知识。

据市营养学会余清教授介绍，传统佳节亲朋好友间的“豪吃豪喝”总是避免不了的，但总体有一明显趋势:“健康年夜饭”备受热捧。数据显示，从2019年到2021年，年夜饭人均年能量消耗实现“三连降”，从每人每顿年夜饭摄入2289千卡，降到人均1518千卡，高蛋白质低能量的食物成了更多人的年夜饭首选。

正月是新年酒的高潮，家家户户欢朋聚友、家宴丰盛。但团圆重要，健康更重要，如何科学健康饮食，营养专家给您支招，学会餐饮小技巧，避开“陷阱”。

第一招　避免单纯的“大鱼大肉”

温州人喜欢在宴席上安排琳琅满目的海鲜，总觉得只有吃这些才显得宴席足够高档。其实，水产品尽管营养丰富，口味鲜美，但太多摄入容易营养过量。建议每餐的水产品、动物类菜品尽量控制在1～3道菜为好。

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和维生素A、B以及一些矿物质，但是一般多同时含有较高脂肪和胆固醇。所以，在选择动物性食物的时候优先选择鱼、虾类水产品、去了皮的禽类(鸡、鸭、鹅等)。这些动物食物的脂肪含量相对比较低，而且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是ω-3系列的多不饱和脂肪酸，对人体健康非常有益，蛋类各种营养成分比较齐全。如果吃畜肉的话，应该选择瘦肉，因为瘦肉脂肪含量比较低，不建议吃太多烟熏的、火烤的、腌制的肉类，因为这些食品不仅盐多，还含有一定的有害成分，应该少吃。

一般建议每天吃一个鸡蛋，每天摄入鱼禽肉蛋的量大约是120～200克。通俗比喻每天女性吃三两，男性吃四两左右动物性食品，尽量不要超过半斤。

第二招　保证每天主食的正常摄入量

很多人只吃菜不吃主食，宴席排菜时除一道餐前主食、一个甜品外，整个宴席很少见到其他的主食类食品。

然而，空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，对胃肠消化无益，容易出现蛋白质浪费并产生废物，因此，主食还是应该在我们的膳食中唱主角。

第三招　蔬菜的重要性不能忽视

新鲜的应季蔬菜，其营养丰富、味道清新。食用这样的新鲜蔬菜对人体健康益处多。但蔬菜的放置时间不能太久，否则不但水分丢失、口感下降、营养素损失外，蔬菜发生腐烂时还会形成大量的亚硝酸盐，对人体健康不利。蔬菜，尤其是绿叶蔬菜最好当天购买当天吃，储存最好不超过一周。

适合生吃的蔬菜，也可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。

节日期间，可以选择一些平日食用较少的高档素食，如菌类、高档新兴蔬菜、保健坚果，以及藻类、薯类等具有健康价值的蔬菜，既能促进健康，还能减轻消化系统的负担。

第四招　合理烹调菜肴

烹调除改变食物口感和形状外，也会造成维生素的破坏，在一定程度上会降低蔬菜的营养价值。所以要根据蔬菜特性来选择正确的烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养物质。

首先要先洗后切，尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，洗净后尽快加工处理和食用，最大程度地保留营养素。

其次要开汤下菜，水溶性维生素(如C、B族维生素)对热敏感，加热时间过长、温度过高都会增加营养的损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善口感，对老年人尤其有益。

还要急火快炒，可缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜，如四季豆就需要充分加热，以分解天然毒素。

炒好即食很重要，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为维生素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌作用增加亚硝酸盐含量。

食用根茎类蔬菜时，要注意相应的减少主食量来保证能量平衡。像土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角等含淀粉较多的蔬菜，相比其他蔬菜提供的能量较高。因此，在食用这类蔬菜时，要特别注意减少主食量。

第五招　均衡选择零食

春节零食种类琳琅满目，专家建议吃零食最好是在两餐之间，少量地选择性地吃一点。建议大家选择水果尤其是不那么甜的水果当零食;糕点的选择，建议肚子饿的时候稍微吃一点，如果肚子不饿，建议不要吃高能量的点心。

很多家庭过年时会购买各种坚果类食物当零食。坚果是营养价值较高的食物，富含维生素E、B、钙、磷、钾等多种矿物质，还有很多有益的多不饱和脂肪酸(口感好吃)。

但吃坚果一定要注意，你一天膳食的总能量不能超标。根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，豆类和坚果每日应该摄入25克-35克。

每天摄入果仁10克左右，10克坚果仁相当于把自己的手伸开，半握拳的情况下放一小把的量(如瓜子)、两个核桃、十颗左右的巴旦木。

坚果一般含脂肪都在50%左右，所以口感好吃，如果不控制摄入量，多余的能量变成脂肪存储在身体内。

高血脂的人可以选择脂肪含量少一点的坚果，如栗子、杏仁等。糖尿病患者，可以选择独立包装的坚果，从量上加以控制，并建议控制含糖分高的果干等零食。过敏人群也要注意有些坚果里面含有过敏源，那么就不要选择这样的坚果。

第六招　维持正常体重

要想帮助身体能量消耗，最好的办法还是吃、动平衡。管住嘴、迈开腿不失是一个良好的饮食管理办法。

每天多喝一些适合个人脾胃和喜好的茶水，如绿茶、红茶、乌龙茶、菊花茶，也可以促进胃肠蠕动帮助胃肠道消化食物，还可以吃点山楂等帮助消化。当然最重要的还是提倡饮食均衡，不挑食、偏食，荤素搭配。限制添加糖、饱和脂肪酸和偏咸的食物、饮料，注意控制含酒精饮料的消耗。

健康过年的第一条就是应该管好嘴，如果节日期间不注意膳食平衡，可能增加的体重大约需要6个月时间才能减掉，所以节后应当适当增加运动量、做到收支平衡来消耗掉节日期间堆积的过多能量。(记者：陈付瑛)

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