“五一”小长假的第一天，大家有什么出行计划吗？宅家小伙伴们的福音来啦！由上海市体育局主办的全民健身类节目《健身时代》，每周在五星体育频道播出。本期带来TABATA节奏训练，帮助大家提升整体肌群和心肺功能。

单边负载提膝

(资料图片仅供参考)

动作要点：右手持铃，左右膝盖依次向上至髋关节，保持身体稳定，减少脊柱向侧屈。

单边硬拉

动作要点：右手持铃，双脚与髋同宽，膝盖在脚踝正上方，臀部缓慢后推，快速伸髋向前。

风车

动作要点：右手持铃，虎口对着牛角举过头顶，臀部往右推，左手贴大腿内侧，眼睛看向壶铃。

俄罗斯旋转

动作要点：屈膝勾脚尖，脚后跟踩地面，挺直后背，双手持铃，胸椎与壶铃一同转动，肩膀靠近对侧膝盖。

深蹲光环

动作要点：双手持铃，双脚与髋同宽，壶底向上，以头为中线旋转一周后深蹲，壶底依然向上。

深蹲8字环绕

动作要点：屈膝屈髋保持深蹲，双脚略比肩宽，右手持壶铃牛角，双手交替，壶铃绕着双腿形成一个8字，在做这个动作时，膝盖指向脚尖，保持身体稳定，在环绕的过程中，注意不要打到自己的双脚。

高拉深蹲

动作要点：双脚用力蹬地，快速提拉壶铃到胸口前侧，双脚略宽于肩，膝盖指向脚尖，臀部向后向下坐。

高翻推举

动作要点：臀部后推，伸髋快速将壶铃摆荡向前，右肩往后拉，让壶铃架在右边锁骨位置，壶铃向上推过头顶。

美式摆举

动作要点：向后走一步，双手握壶铃牛角，壶底与地面有倾角，肩往下往后拖壶铃，拖到臀部后方，快速抛举壶铃到头上方。

单手壶铃交替摇摆

动作要点：这个动作不仅能够让一侧的肩关节负担双倍重量，还会使核心肌群面对更大的挑战，训练过程中，整个脚掌需用力抓住地面，肚子绷紧。

本期训练小伙伴们即使家中没有壶铃，也可以用水瓶代替。跟随音乐节奏，一起运动起来。更多精彩内容锁定每周在五星体育频道播出的《健身时代》。欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

精选版：周一至周五 9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：周日 14:30

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