上海本轮疫情已持续一周，在日常生活中坚持“三件套、五还要”以外，由疫情防控衍生的心理健康问题同样值得关注，越来越多的人由于健康问题、隔离管控、社交距离等因素产生了紧张、焦虑、担忧等各种心理健康问题。

针对此类心理健康问题，记者特别采访了“600号”上海市精神卫生中心康复科主任范青，为大家排解心理困扰。

不敢去医院、不敢上班……正常吗？

由于疫情防控形势复杂严峻，不敢去医院、不敢上班、不敢乘坐公共交通，甚至一度觉得自己可能也“有问题”，这正常吗？

一般认为，焦虑、紧张等情绪，多是对应激情况的正常反应。上海市精神卫生中心康复科主任范青认为，因为疫情不敢上班、就医等行为，通过“认知行为疗法”即可解决。

范青告诉记者，产生焦虑、紧张等情绪包括了三方面，分别是认知、情绪与行为，这三者又是两两相关并互相影响的。针对这样的负面情绪，可以通过调整认知来改善自己的情绪与行为。

据记者了解，认知行为疗法主要是通过改变思维来进行心理治疗。改变不良认知后，负面情绪自然会消除，同时，也可以经常进行体育锻炼，或者听听轻音乐来放松自己。

“防疫方面的卫生知识已经广泛宣传，大家只要做好个人的防疫工作，正常生活就可以了。”范青表示。

凡事不要慌，“自助处方”解烦忧

被告知是密接、次密接、高筛人群后就开始紧张、担忧，情绪不稳定，甚至出现身体不适等症状，如何进行自我疏导，保持心理健康？

对个体来说，紧张、焦虑等情绪到达一定程度后，确实会产生一些生理上的变化，如肌肉绷紧、心慌、呼吸急促、出汗等，这不仅需要进行自我评估，还需要心理学、精神科的专业人士来判断。

“我们可以做一些放松的训练，运用一些心理放松小技巧。”范青告诉记者，针对疫情期间的普通大众，她特别开出了保持心身康复的“自助处方”。

记者发现，依照范青开出的“自助处方”中，“正念”“放松”“音乐”，可以按照个人兴趣爱好或环境选择其中一种或多种。

其中，“正念”建议每天至少一次，每次约十分钟。具体做法是：在吃饭时，取一勺或一筷子食物停下，看着正准备吃的食物，闻它、听它，再把它放入你的嘴里；在咀嚼过程中，注意它的味道、纹理、温度，甚至是缓慢咀嚼时的声音；咀嚼吞咽后，继续关注它的味道、纹理、温度和你完成咀嚼时声音的变化。

“音乐”则可根据不同时间来选择合适的音乐进行聆听，调节情绪保持身心健康。如，起床后聆听结构严谨、节奏分明的古典音乐（莫扎特《A大调第23钢琴协奏曲》《土耳其进行曲》《小星星变奏曲 K.265》）；入睡前，选择优美宁静的钢琴曲（肖邦《降E大调夜曲》《a小调圆舞曲》），不仅极具穿透力，还可以扫去一天的烦恼，让活跃的大脑沉静下来。

谨防负面情绪“传染”，多沟通互动

遇到封闭、管控、居家隔离……如何帮助孩子改善焦虑、恐惧，甚至是失眠等问题？如何减少隔离中的孤独感？

在相对封闭的环境中，个体会面临更多的压力，而压力则会对个体产生多方面的影响，如失眠、头痛、活力下降、食欲改变，在情感上产生恐惧、焦虑、无助的状态。对此，可以多鼓励自己面对现实，使用电话、网络等多和家人、朋友保持联系。

在家庭环境中，个体的心理变化也会直接影响孩子的情绪，甚至互相“传染”。范青认为，遇到居家隔离，孩子往往会比较闹，家长作为“中坚力量”应该处理好家庭关系，做一个良好的示范。

缓解负面情绪，营造良好的家庭氛围可通过一些小游戏来改善。范青举例说，可以把“捏球”作为家庭互动的小游戏，在家里找一些小球，从捏紧到放松，一组做十次。

此外，对于孩子出现的一些情绪，应尽早识别，“越小的小孩子表达情绪越困难，他可能用行动来表达，如坐立不安、吃饭不香等。”范青说，在识别后，要多和孩子沟通、互动，如一起看动漫、打游戏，多鼓励孩子表达自己的情绪，不能让孩子“报喜不报忧”，多了解孩子的倾向和兴趣，润物细无声地疏导孩子，缓解情绪。

小贴士

判断疫情下个体心理的正常与否，要从压力强度、平时个性、情绪行为变化程度及持续时间、生活受影响程度、应对有效性、社会支持网络等众多维度来考察。

最便捷的方式，就是通过专业机构提供的线上或线下的评估（如自评问卷等），获得较为客观的结果。在评估的同时，还可借助评估反馈的信息进行自我（或受专业指导下的）调适，改善心理状态。

当然，在某些危急时刻，请记得拨打上海市心理援助热线021—962525，电话的另一端总有人在守候。

奚亮

标签： 心理健康 上海市精神卫生中心 认知行为疗法

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