人到中年，一定要重视力量训练。因为随着年龄增长，肌肉量每年自然流失约1%，代谢率逐渐下降，身材就容易发胖。

想要保持保持逆龄体态，出色的身材线条，就要加强力量训练。力量训练从哪里开始？初学者可以从自重训练开始，循序渐进提升训练强度，就能有效提升肌肉维度。

每天在家坚持这4个力量动作，每天10~20分钟，就能练到核心、臀腿和上肢，帮你打造紧致有型的身体线条，还能增强体能、提升代谢、预防衰老，让你在中年依然拥有挺拔、紧致、有力量的身体！

(资料图)

动作1、深蹲

深蹲是“下肢训练之王”，能激活臀部和大腿肌肉，提升下半身力量和代谢，预防腿部松弛和骨质疏松，还能刺激生长激素分泌，有助于全身燃脂！

动作要点：

• 双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微外展
• 屈髋屈膝下蹲，让臀部往后坐
• 膝盖不要内扣，与脚尖方向一致，蹲到大腿与地面平行或略低
• 臀部发力站起来，回到起始姿势，每组12~15次，做3-5组
• 进阶训练：加入哑铃进行负重深蹲，或者进行深蹲跳跃

动作2：俯卧撑

俯卧撑可以锻炼胸部、肩部、三头肌、核心，可以改善手臂松弛、“拜拜肉”问题，可以塑形结实的胸肌，改善上肢线条，还能增强上肢力量和体态稳定性。

如果你无法一次性完成10次俯卧撑，可以先从“跪姿俯卧撑”或“墙壁俯卧撑”开始训练！

动作要点：

• 双手略宽于肩，身体成一条直线（不要塌腰或撅臀）
• 屈肘下压身体，胸部尽量靠近地面
• 肘部微微向内夹，核心收紧，用胸部和手臂力量推起身体
• 每组8~12次，做4-5组
• 一段时间后再逐渐增加难度，尝试宽距/窄距俯卧撑。

动作3：交替曲肘平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心稳定性，更好的保护脊椎，塑造紧致腰腹，还能改善体态（如骨盆前倾）的黄金动作，有效提升健康指数。

动作要点：

• 双肘撑地，与肩同宽，身体成一条直线
• 保持核心收紧，交替从直臂状态进行曲肘
• 保持身体稳定，动作进行30秒，组间休息30秒，重复4组

动作4、弓步蹲

弓步蹲能针对性强化单侧下肢肌群，提升髋、膝、踝的稳定性，可以预防跌倒、增强下肢功能、塑造翘臀美腿！

动作要点：

1. 双脚并拢或与肩同宽，身体直立，目视前方，核心微微收紧。
2. 一只脚向前跨出一大步，大概1.5个肩部的宽度，保持脚尖朝前，膝盖不要内扣。
3. 屈膝下蹲，前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖避免触地，保持身体重心稳定。
4. 用前腿和臀部力量，将身体推回起始站立位置。
5. 换边重复进行，动作进行12次，重复4组。
6. 进阶训练：双手各持小哑铃或装满水的矿泉水瓶，增加负重，提升训练强度。

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